Как должен выглядеть правильный завтрак для похудения? Мы предлагаем несколько вариантов вкусных завтраков, чтобы похудеть и при этом не чувствовать голода.

Как говорит старая поговорка: завтрак съешь сам, обед — раздели с другом, а ужин отдай врагу. И все же, как правило, завтрак — это тот прием пищи, который большинство людей пропускает.

Мы расскажем, как приготовить три вкусных завтрака, каждый из которых является здоровым и хорошо утоляет голод. Многие могут оспорить наше утверждение по поводу похудения при таких питательных завтраках, но из-за высокого содержания клетчатки мы добьемся желаемого результата. Возможно один из них станет вашим любимым?

Идеальный завтрак для похудения: зеленый смузи

Диетологи в один голос утверждают, что самый здоровый и наиболее безопасный способ похудеть — это питаться регулярно (желательно 5-6 раз в день) и уменьшить употребление калорий, при этом выбирать здоровые продукты, богатые клетчаткой и хорошо утоляющие голод. Первая наша рекомендация для людей, которые хотят потерять вес, но при этом не хотят испытывать чувство голода.

Название несколько смешное, но это очень вкусная вещь, и если Вы после подъема еще не испытываете голода, его легко можно взять с собой и выпить на работе несколько позже. Для того, чтобы приготовить его, Вам, конечно, понадобится блендер.

Ингредиенты: для этого напитка существует несколько наборов фруктов и овощей. Вы можете выбрать их в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями. Вот примерные сочетания:

• сельдерей+яблоко+лимон;
• брокколи+яблоко+лайм или лимон;
• капуста+шпинат+авокадо.

Взбейте в блендере ингредиенты до кремообразной консистенции. Если вы хотите, чтобы напиток был более жидкий — добавьте немного жидкости. Вы также можете изменять ингредиенты в зависимости от сезона и ваших вкусов, добавляя орехи, семена, йогурт или фрукты.

Полезный завтрак для похудения: Крем Бюдвиг

В случае, если вам нужен полноценный завтрак при похудении, который даст вам энергию на все утро — наш выбор знаменитый Бюдвигский крем. Этот рецепт был создан доктором Кузьминым, и он полностью обеспечивает все потребности организма до обеда.

Ингредиенты: творог или йогурт + льняное масло + лимонный сок + орехи или семена (кунжут, подсолнечник, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль и т.д.) + ложка меда или тростникового сахара + виноград или сушеный инжир + финики + настоянный на воде за ночь овес или молотая овсянка.

Добавьте масло к творогу, затем добавьте лимонный сок и другие ингредиенты, можно добавить любые свежие фрукты и пищевые добавки на Ваше усмотрение. Пропорции можно составлять по собственному усмотрению на свой вкус.

Если вы не очень хорошо переносите продукты с лактозой, замените их на ореховый крем (миндаль, овес и т.д.) без сахара. Вы можете найти их в диетических магазинах.

Здоровый завтрак для похудения: блины из гречневой муки

Что лучше кушать на завтрак чтобы похудеть и при этом получить удовольствие от еды? Каждый любит сделать исключение в своем диетическом рационе и подвергается желанию побаловать себя вкусненьким, а если это еще и полезно, Вы будете наслаждаться блюдом вдвое больше. Поэтому мы предлагаем Вам приготовить блины, но не из пшеничной или овсяной муки, а из гречневой. Их часто готовят во Франции, они имеют высокое содержание клетчатки, легко перевариваются и не содержат клейковины.

Ингредиенты (для 8-12 блинов):

• 1-1,5 стакана гречневой муки
• 2 щепотки морской соли
• холодная вода (примерно стакан)
• 1 яйцо
• растительное масло

Смешайте воду с солью, добавляйте муку понемногу и перемешивайте до получения гладкого теста, добавьте яйцо и взбейте всю смесь.

Чтобы этот завтрак оставался здоровым, мы не рекомендуем использовать с блинами сливки или сахар, стоит отдать предпочтение свежим фруктам или меду.

Что есть на завтрак при похудении и каким продуктам следует отдать предпочтение

Давайте рассмотрим общие принципы подбора продуктов на завтрак для правильного похудения. Главная задача завтрака — обеспечить нас достаточным количеством энергии на первую половину рабочего дня. С этим прекрасно справятся сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количества жира (он нам тоже очень необходим).

Итак, основная часть завтрака — сложные углеводы. Их мы получим из гречневой или овсяной крупы, сваренной на воде или с добавлением не большого количества молока(ведь мы худеем!).

В качестве белковой составляющей хорошо подойдет отварное яйцо, отварная грудка(курица, индейка, кролик) или приготовленная на пару котлетка.

Очень полезно включить в завтрак овощи и фрукты. Здесь ограничений практически нет. В первую половину дня можно употреблять любые любимые фрукты(даже бананы).

В качестве напитков полезно употреблять зеленый чай, если он не очень нравится — черный и конечно НАТУРАЛЬНЫЙ кофе (никак не растворимый!).

А что на завтрак сегодня кушали Вы?

Не знаете что есть на завтрак при похудении? У вас диета или вы просто ведете здоровый образ жизни? Сегодня мы узнаем, что для нас лучший завтрак

Милые девушки. В продолжение нашей темы , отвечаю на вопрос Иры Шнурко о завтраках.
Почему завтрак — самый важный прием пищи и чем лучше завтракать?
Приступим…

Многие из тех, кто старается похудеть, пропускают завтрак, чтобы уменьшить потребление калорий. Это большая ошибка. Уровень сахара в крови самый мощный сигнал голода. Повторюсь в который раз, во время сна организм использует большую часть запасенных в печени углеводов, которые способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови! Если вы не завтракаете, низкий уровень сахара в крови посылает сигнал в центр голода в вашем головном мозге. Этот сигнал может быть на столько мощным, что вы съедаете больше на обед или вам постоянно хочется чего-нибудь пожевать в течении дня.

По данным исследователей, люди которые завтракают, лучше контролируют свой вес, чем те, которые стараются пропустить свой завтрак.

Немного статистики))) Американские ученые проверили как обстоят дела с завтраком у людей, внесенных в Национальный Регистр Контроля за Весом (США). Их особенно интересовали те, кто смог избавится от лишних 15 кг и сохранить такую форму, по крайней мере, в течении года. Они изучили режим питания 2959 мужчин и женщин из этой базы данных. Оказалось, что 78% людей, сумевших закрепить достигнутый успех, завтракают ежедневно! И, наоборот, из тех, кто завтракал более 5 раз в неделю,форму сохранили менее 5%. Отсюда вывод: хороший процесс похудение или диета начинаются с завтрака! Те, кто по утрам завтракает, тратят больше калорий в течении дня — вероятно потому, что у них больше энергии.

Завтрак — особенно если он содержит белок — способен на несколько часов задержать возникновение чудовищного монстра под названием голод. Аминокислоты действуют подобно капсулам отставленного действия, которые удерживают вас от переедания.
Съедая тосты на завтрак, вы остаетесь сонными? У вас появляется желание поспать?Тогда обратите внимание на продукты, наиболее подходящие для завтрака, которые я хочу вам предложить.

Яйца — слишком много холестерина? Бред! Яичный белок, распадаясь на аминокислоты, дает прекрасный протеин. Удалив желток из яйца, вы исключите нежелательное употребление холестерина и лишнего жира.

Йогурт — здоровый баланс, натуральная флора вашего кишечного тракта. Кроме того, йогурт богат кальцием и протеином (я сразу исключаю магазинные чудо — йогурты, кроме натуральных!). Старайтесь сделать йогурт дома сами, тем более при наличии мультиварок — это легко

Грейпфрут — жиросжигающий энзим и дневная доза витамина С, необходимого человеку. Разве нужно еще что — то говорить?

Нежирное мясо, птица — начните день с белка, стабилизирующего уровень сахара в крови. Отварное филе курочки на завтрак будет и вкусно и сытно и полезно. День начнется бодро! А целый день чувство голода вас не будет посещать.

Сезонные фрукты (ягоды) — прекрасный источник клетчатки и витаминов. Малина, клубника, вишня или черешня

Овсянка — суперзвезда мирового питания. Она богата сложными углеводами,клетчаткой (пол стакана овсяной крупы или хлопьев содержат 27г углеводов и 4г клетчатки). Она медленно доставляет глюкозу в мышцы, что помогает поддерживать необходимый уровень энергии. Овсянку мы запариваем с вечера, мы ее не варим, помните об этом.

Жду ваших новых вопросов, на интересующие вас темы.
Будьте спортивными и здоровыми. Не забываем подписаться на наши группы в ВК

В меню идеального завтрака для похудения обязательно должны присутствовать:

Сложные углеводы - все виды круп (овсянка, гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, рис, пшенная крупа, кукурузная крупа). Если вы любите кашу с молоком, но хотите снизить калорийность блюда, то сварите кашу на воде, а молоко добавьте в свою тарелку. Вкус от этого только улучшится, а калорийность будет значительно ниже той, если бы вы варили кашу на молоке. Не используйте крупы полуфабрикаты (приготовление которых не требует варки). В таких продуктах практически отсутствуют полезные вещества, а калорийность как правило увеличена за счет добавок.

Белок (мясо, птица и их субпродукты, рыба, яйцо, сыр, маложирный или обезжиренный творог, орехи). Мясо, птицу, рыбу употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде. Яйца лучше употреблять отварные или в виде омлета (приготовленного без жира).

Жиры (натуральное сливочное масло, кедровое, оливковое или другое натуральное растительное масло)

Клетчатка - овощи, которые при употреблении хрустят (морковь, капуста, свекла, редис, болгарский перец, лист салата, огурец и другие). Заменить свежие овощи можно клетчаткой для похудения (например, разводя ее в обезжиренном кефире)

Такое сочетание продуктов дает наиболее длительное насыщение, удовлетворяет аппетит, снабжает организм необходимыми элементами, ускоряет уровень метаболизма (обмена веществ) на 30%.

После основного приема пищи вы можете побаловать себя любимым лакомством (конфета, печенье, булочка и другое). Но калорийность такой добавки не должна превышать 75 калорий. В этом случае никакого вреда фигуре не будет, процесс похудения не остановится, аппетит удовлетворится.

Примеры идеального завтрака для похудения:

Овсянка с добавлением молока и сливочного масла, кусок отварного куриного мяса, салат овощной, заправленный растительным маслом или лимонным соком.

Гречка с маслом, кусок тушеной рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.

Перловка с мясом и маслом, кусочек сыра, обезжиренный кефир с добавлением клетчатки.

Рисовая каша, натуральный домашний паштет из печени со сливочным маслом, овощной салат заправленный растительным маслом.

Почему важно завтракать?

Ежедневно организму требуется определенное количество полезных веществ. За то чтобы он их получал, отвечает аппетит. Если с утра в течение 1,5 часов после пробуждения в организм не поступают полезные вещества, уровень сахара в крови падает, и для того чтобы он не стал критически низким глюкоза и сахар берется из мышц (при этом возможно ощущение слабости), замедляется обмен веществ (чтобы запаса хватило надолго), аппетит повышается. Это как правило приводит к обильным приемам пищи которые приходятся на вторую половину дня. В результате получается большее количество потребленных калорий при заниженном метаболизме (обмене веществ), а значит, риск набора лишнего веса увеличивается.

Вывод: для того чтобы ускорить обмен веществ на 30%, удовлетворить аппетит, наполнить организм необходимыми элементами важно завтракать!

Как правильно завтракать?

После пробуждения выпить 1 стакан чистой воды комнатной температуры- это поможет вам проснутся и запустить работу желудочно-кишечного тракта. В течение полутора часов с момента пробуждения позавтракать.

Что делать, если с утра нет аппетита?

Обычно такое происходит из-за того, что последний прием пищи был излишне обильным и незадолго до сна. Вам нужно контролировать свои приемы пищи (лучший способ – ведение пищевого дневника и подсчет калорий, о нем вы можете прочесть в этой рубрике). Последний прием пищи за день должен быть наименьшим (по сравнению с остальными) и за 3 часа до сна. В течение 21 дня ваш организм перестроится и утром, после выпитой воды, аппетит появится!

Что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется кушать еще больше?

Возможно, ваш завтрак был несбалансированным и включал в себя калорийные продукты, которые дают кратковременное насыщение. В этом случае вам стоит пересмотреть свое меню.

Либо ваш прием пищи был недостаточно калориен и питателен и аппетит не удовлетворился. Вам также стоит пересмотреть свое меню.

Если вы правильно составили свое меню, ваш завтрак был полноценным и сбалансированным, а аппетит через короткое время требует еще, то возможно он говорит вам о недостаточности водного баланса (очень часто чувство жажды и чувство голода похожи). В этом случае вам нужно выпить стакан чистой воды и следить за состоянием водного баланса.

Что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак?

Для приготовления некоторых видов круп требуется продолжительное время. Чтобы сократить его, нужно на ночь замочить в холодной воде крупу в соотношении 1 к 2 (одна часть крупы две части воды). Тогда с утра она будет готовится гораздо быстрее.

Самый простой способ увеличить время для приготовления завтрака- встать пораньше. Стакан чистой воды комнатной температуры поможет вам быстрее проснутся и почувствовать не только аппетит но и бодрость.
Подведем итог: вы узнали, что есть на завтрак чтобы похудеть, почему важно завтракать, как правильно завтракать, что делать если с утра нет аппетита, что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется есть еще больше, что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак.

Завтракайте с удовольствием и результат в похудении не заставит вас ждать!

А как вы относитесь к завтраку? Что обычно в вашем утреннем меню?

Диетические завтраки для похудения. Что приготовить на завтрак?

Диетологи единогласны: завтрак - это основополагающий прием пищи . Он включает метаболизм и запускает работу всей пищеварительной системы. Полноценный и сбалансированный завтрак способен прибавить сил для трудной работы, создать настрой на успех и зарядить хорошим настроением на целый день. Какой завтрак правильный: плотный или легкий? Насыщенный витаминами или низкокалорийный? Какой приготовить завтрак , чтобы он приносил пользу именно вам?

Почему нужно обязательно завтракать?

Ночью наш организм также тратит силы и поэтому нуждается в пополнении энергии. Чувство голода с утра говорит как раз об этой потребности организма.

Отсутствие нормального завтрака может привести к тому, что в течение дня вы будете склонны к перееданию. Быстрее будет появляться чувство усталости. Но в утренней спешке обычно жалко тратить время на завтрак. Остаться без завтрака можно и по другой причине: вы на диете для похудения. Однако это заблуждение и довольно распространенное. На самом деле без утреннего приема пищи килограммы уходят сложнее, а достигнутый вес труднее сохранить. Правильный завтрак уменьшает количество потребляемых за день калорий. Те, кто привык завтракать по утрам, реже страдают от лишнего веса, в отличие от тех, кто с утра не ест.

Каким должен быть полезный завтрак

Завтрак влияет на самочувствие на весь день. Он должен быть питательным, таким, чтобы до обеда не чувствовать себя голодным, но в то же время в нем не должно быть сахаров и жиров, иначе появится сонливость.

Варианты завтрака, если с утра мало времени

Используя хлеб, яйца, йогурт, фрукты можно очень быстро приготовить завтрак.

Завтрак № 1 . Самый правильный завтрак – каши . Хорошо знакомый «Геркулес» варится очень быстро – всего 15 минут. Это должны быть именно хлопья для варки, а не каши быстрого приготовления, где много добавок. Хорошим дополнением к овсянке будут фрукты или ягоды, свежие или замороженные. Для каши можно использовать воду напополам с молоком. А вместо сахара положить ложку меда, когда блюдо немного остынет.

Завтрак №2 . Если не любите кашу, можно использовать хлопья. Лучше, если они будут цельнозерновые и без сахара. В них можно добавить кефир или молоко. Дополнением к такому завтраку может стать фрукт, например, яблоко.

Завтрак № 3 . Быстрый завтрак – два яйца, сваренные вкрутую. Дополнить их можно тостом из цельнозерногового хлеба, намазанным тонким слоем масла или джема. Покупая варенье, лучше выбрать то, в составе которого используется пектин из яблочного или виноградного сока.

Каким должен быть завтрак при похудении .

Если вы решили похудеть, то завтрак для вас – обязательный прием пищи . Он должен быть вкусным, питательным, но не сильно калорийным. Правильный завтрак - это 1/3 нормы калорий на день. Те, кто сидят на диете обычно употребляют примерно 1800 ккал в день. Поэтому на завтрак приходится 300-400 ккал. Кроме этого, завтрак для похудения должен быть еще и полезным и состоять из натуральных продуктов.

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть: варианты завтрака для похудения .

Разумеется, самый полезный завтрак для похудения - каши. Они содержат много сложных углеводов. Кроме этого, в настоящих кашах много нужных организму пищевых волокон. Каши можно готовить как на молоке, воде, так и на кефире. Самые популярные каши – овсяная и гречневая..

Свое утреннее меню можно разнообразить, готовя каждый раз новый диетический завтрак для похудения.

Завтрак № 1. Хлопья цельнозерновые без глазури, молоко 1,5 % жирности (1 стакан), банан, чай черный или зеленый без сахара (1 чашка).

Завтрак № 2. В том случае, если с утра есть время, можно приготовить фреш из апельсина и грейпфрута. К этому можно добавить булочку либо небольшой кусочек хлеба из цельных злаков сверху с творожным кремом. Такой крем лучше сделать заблаговременно. Для этого нужно взять пачку низкокалорийного творога и зелень. Зелень порубить, смешать с творогом, добавить немного соли. Дополнить завтрак можно чашкой свежего кофе с молоком.

Завтрак № 3 . Творог с ложкой меда и чай с лимоном.

Что съесть на завтрак, если предстоит сложный день

Для непростого и ответственного дня нужен сытный и полезный завтрак . Поскольку потребность в калориях при значительных физических или умственных нагрузках может быть 3500 калорий в сутки.

В таком завтраке должны обязательно присутствовать белки и углеводы. Первые способствуют восстановлению сил, вторые – энергии. Ингредиенты лучше приготовить накануне. Несколько вариантов питательных завтраков.

Завтрак № 1 . Отваренную заранее куриную грудку вместе с сыром положить на кусочек тоста. К этому добавить кусочек помидора и огурца, зелень или листовой салат. Вместо курицы можно взять постную телятину или мясо индейки. Хорошим дополнением будет чай с лимоном.

Завтрак №2. Если утром достаточно времени, можно приготовить стручковую фасоль. Ее нужно отварить и добавить к ней оливковое масло. К этому хорошо подойдет бутерброд с сыром, а из напитков - сок.

Завтрак № 3. Вкусным вариантом завтрака будет омлет со шпинатом и шампиньонами. Также дополнительными ингредиентами к омлету может быть различная полезная зелень или ветчина с помидорами. Из напитков - чашка кофе или стакан сока. Однако не стоит есть яйца больше двух раз в неделю.

Завтрак № 4. Каша плюс одно вареное яйцо.

Что съесть на завтрак, если предстоит тренировка

Для тренировки нужны силы, поэтому здесь подойдет легкий завтрак, насыщенный витаминами и минералами.

Например: Фрукты или ягоды с обезжиренным йогурт или творогом.

Фруктовый салат и йогурт.

Тост и свежевыжатый сок

Фруктовый смузи - если для его приготовления есть время.

Что съесть на завтрак после тренировки

После тренировки необходимо быстро восполнить силы. Особенно важно это сделать в первые 20 минут . В этот промежуток открыто анаболическое окно. Пища, съеденная за это время, будет использована организмом на увеличение мышечной массы, а не жировой прослойки.

Идеальным вариантом в этом случае будут каши. В отличие от энергетических напитков, они более полезны и дешевле.

Завтрак №1. Пшенная каша, сваренная на топленом молоке. Из напитков – виноградный сок.

Завтрак №2. Кашу можно сварить из любой крупы, а дополнить завтрак кефиром и фруктами.

Романтический завтрак

Завтрак для двоих может быть самым простым и состоять из кофе и круассанов с джемом, либо того, что ваш избранник любит больше всего . Подать такой завтрак можно на красивом серебряном подносе с букетом цветов. Но самое главное для завтрака в постель – это любовный настрой. Ваш любимый человек не останется равнодушным.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.