Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Все популярнее становится здоровый образ жизни. Его вести хочет каждый. Не говоря уж о мечте обладать прекрасной фигурой. Если раньше занятия спортом привлекали только атлетов, то сейчас практически каждый пытается найти свободное время для похода в зал. Но если в фитнес центры ходить не получается, то жиросжигающие упражнения можно смело выполнять и в домашних условиях. Единственное, что может потребоваться - это желание.

Эффект от разнообразных видов тренировочного процесса

Все, кто хоть иногда, но сталкивался с тренировочным процессом, знают, что существуют самые разные виды тренингов. Их специально разрабатывают для всевозможных целей. Кто-то занимается проработкой рельефа, кто-то делает упор на жиросжигающие упражнения. А некоторые работают над укреплением организма.

Люди, находящиеся на стадии постоянного похудения, не всегда способны определиться с тем, что для них оптимально - наиболее высокая интенсивность или же последовательность и настойчивость в выполнении упражнений. В первом случае можно почувствовать, как сбрасываются лишние килограммы. Если выполнять силовые тренировки, суть которых заключается в медленной, но уверенной проработке мышц, можно получить красивый рельеф. Однако эффект далеко не такой, как при интенсивных тренировках. Из-за этого некоторые отказываются от медленной работы над мышцами.

Наиболее актуальные вопросы

Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки - дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

Эффективные упражнения, сжигающие запасы калорий

Достаточно эффективные жиросжигающие упражнения - танцы, плаванье, езда на велосипеде либо роликах, бег и т. п. Вне зависимости от выбранного вами вида тренинга, следует соблюдать одно простое правило - длительность тренировочного процесса не должна быть менее 25 минут. И на протяжении всего этого времени необходимо соблюдать определенный уровень пульса.

Также следует отметить, что не всегда высокоинтенсивные тренировки способны стать наилучшим выбором. Есть такие особенности организма, которые далеко не всем позволяют поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Если в психологическом плане вам тяжело выдерживать ритм, то даже от самого превосходного результата можно не получить удовлетворения.

Тренировочная программа должна быть составлена правильно

Для того чтобы добиться тела своей мечты, не обязательно выполнять самые жиросжигающие упражнения. Надо лишь правильно составить тренировочную программу, которая будет в полной мере соответствовать особенностям вашего организма. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании. Без этого добиться желаемых результатов будет очень и очень тяжело.

Как уже было сказано, избавиться от ненужного жира можно самыми разными способами. У каждого имеются свои преимущества. Какую методику выбрать для себя? Наиболее распространенный миф заключается в том, что для сжигания жира требуются интенсивные нагрузки, такие как аэробика и кардио. Это, конечно же, ошибка.

На самом деле жиросжигающий комплекс упражнений должен включать в себя самые разные виды тренингов. Специалистами было доказано, что процесс похудения значительно ускоряется, если в тренировочную программу входят и кардиологические, и силовые виды нагрузок. Следует понимать, что такие виды тренингов способны удалять жир в процессе занятия. Силовые тренировки воздействуют на метаболизм, когда организм находится в состоянии покоя.

Если программа будет составлена правильно, тело станет тратить энергию даже после окончательного выполнения всех необходимых упражнений. И процесс сжигания жиров может продлиться несколько часов.

Подводя итог под всем вышесказанным, следует отметить, что если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, подкорректировать наиболее проблемные участки тела, то одной только аэробики может не хватить.

В чем заключается суть круговой тренировки?

Круговой вид тренингов также может выступать как жиросжигающая тренировка. Упражнения, однако, надо выполнять в достаточно изнурительном темпе. Один и тот же комплекс занятий следует повторить несколько раз без передышек. Результатом этого станет сжигание лишних калорий. Происходит подсушивание тела, проработка рельефа. Круговая тренировка может выполняться как в зале, так и в домашней обстановке.

Вне зависимости от сложности такого вида тренинга, положительные моменты все-таки перевешивают. Ведь с помощью изнурительной тренировки можно сжечь жир, сохранив массу мышц. К тому же добиться поставленной цели можно будет достаточно быстро.

О чем не следует забывать?

Необходимо понимать, что для того, чтобы добиться поставленной цели, необходимо выполнять все в комплексе. Другими словами, нужно совмещать правильное питание и жиросжигающие упражнения (для живота, бедер, боков и т. п.).

Абсолютно все виды тренингов направлены на прокачку определенных групп мышц. Соответственно, чтобы изменить какую-то одну область тела, необходимо воспользоваться конкретным комплексом занятий. Поэтому упражнения требуется подбирать под свои цели и задачи.

Какие упражнения можно выполнять дома?

К каким тренировкам можно прибегнуть в домашней обстановке? Начнем с выполнения приседаний. Делать это можно в самых разных положениях. От того, как вы поставите ноги, будет меняться воздействие на разные мышцы. Соответственно, жир начнет сжигаться на разных участках тела. Выполнять приседания рекомендуется медленно, до конца. Возможно, это одно из самых полезных упражнений для ног.

Какой еще вид тренинга может входить в разряд «лучшие жиросжигающие упражнения»? Прыжки. Делать это можно на месте, а можно через скакалку. В любой ситуации эффект будет просто отличным. Прыгая через скакалку, необходимо менять положение ног, скрещивая их, делая выпады, расставляя на ширину плеч и снова соединяя. Это поможет избавиться от однотипности упражнения.

Не менее эффективна тренировка пресса

Не стоит забывать об упражнениях, направленных на пресс. Для этого следует лечь на пол и начать медленно поднимать ноги вверх. Они должны быть абсолютно прямыми. Совершать подъемы следует до того момента, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. Также можно попросить кого-либо поддержать ноги и начать выполнять подъемы корпуса. Убрать жир с боков помогут наклоны в стороны. Но для увеличения эффекта в руки лучше взять гантели.

Почему бы не прокатиться на велосипеде или не пробежаться?

Если на улице прекрасная погода, то занятия стоит перенести на свежий воздух. Самым простым видом тренинга в такой ситуации считается бег. Пробежка может быть выполнена вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже при медленном, но продолжительном беге можно сбросить лишний вес. Такой же эффект характерен и для езды на велосипеде. За счет этого можно снизить степень жировых отложений на ногах и бедрах.

Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.

Заключение

В данном обзоре была рассмотрена польза от жиросжигающих тренировок. Также были описаны некоторые наиболее эффективные виды упражнений, которые помогут добиться желаемой цели. О чем следует помнить, чтобы удалось похудеть в самые кратчайшие сроки? Тренировки должны быть регулярными. Если вы начнете жалеть себя, то о прекрасном теле можно забыть. Просто так оно не появится. К тому же, на занятия следует выделять не менее 25 минут. Только при таких условиях в теле начнут происходить процессы, сжигающие лишние килограммы. Это также следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Удачи вам в ваших тренировках!

Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.

Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых - 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.

Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.

15 повторений и начинаем следующее упражнение.

Отжимания

Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.

Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.

Бурпи

Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.

Это упражнение делаем 10 раз.

Приседания с медболом

Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение - полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.

Упражнение выполняем 20 раз.

Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)

Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.

Упражнение следует выполнять 30 раз.

Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях видео

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Выполнять простые жиросжигающие упражнения в домашних условиях (выпады, отжимания и приседания) сможет каждый, кто хочет дать физическую нагрузку на тело. Комплексный подход с выполнением кардио-тренировок и силовых занятий сделает фигуру стройной, поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит узнать, какие упражнения подойдут для домашнего исполнения, как их правильно делать мужчинам и женщинам.

Упражнения для сжигания жира

Серьезного подхода требует жиросжигающая тренировка дома, которую лучше выполнять по следующим правилам:

• заниматься не менее получаса, максимум до 60 минут – жир начинает сжигаться только через 20 минут средней или высокой нагрузки;
• следить за пульсом – по условиям у новичков он должен быть около 100 ударов в минуту, у профи – 120-130;
• лучше тренироваться утром натощак, когда в организме израсходованы все запасы гликогена, и сжигаться будет жир, а не мышцы;
• одновременно требуется пересмотреть питание – больше есть натуральной растительной пищи, ограничить потребление колбасных изделий и сладостей, жареного, копченого;
• сочетать силовые и аэробные нагрузки, рационально питаться, вести здоровый образ жизни.

Следующий домашний комплекс жиросжигающих упражнений можно проводить через день или включать некоторые элементы для ежедневной зарядки средней интенсивности, чтобы проработать основные группы мышц бедра, ягодиц, живота и рук:

• приседания с наклонами по сторонам и простые;
• берпи;
• высокие выпады;
• «ножницы»;
• мостик;
• отжимания с касанием груди пола;
• интенсивный бег на месте с условием высокого подъема коленей;
• прыжки со скакалкой.

Джампинг-Джек

Отличным жиросжигающим эффектом обладает упражнение Джампинг-Джек. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опустите вниз. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам и хлопните руками над головой. Вернитесь к исходному положению. Простое и понятное занятие, но отлично сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условий всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленями и суставами.

Выпад с выпрыгиванием

Вторым популярным упражнением для процесса жиросжигания считается выпад с выпрыгиванием. Благодаря ему подтягиваются мышцы бедер, ягодиц, удаляется лишний жир. Исходное положение – встаньте прямо, сделайте глубокий шаг вперед, присядьте и сразу же выпрыгните вверх, выпрямив колено. Без перерыва поменяйте ногу, повторите. Продолжайте выпрыгивать, пока не появится небольшая усталость.

Упражнения на фитболе

Тренировка дома для сжигания жира может включать специальные элементы. Популярным оборудованием является фитбол – большой мяч. С ним полезно выполнять тренировки:

• положите локти на мяч, поставьте ноги назад, держа спину прямо, откатите фитбол руками, притяните прессом;
• сожмите мяч ступнями, опустившись на спину, поднимите ногами, возьмите руками;
• сядьте боком, обопритесь о фитбол, заведите руки назад, приподнимайте корпус, прорабатывая косой пресс;
• сядьте на мяч, расставьте широко ноги, прокатитесь по фитболу спиной, поднимитесь;
• поставьте мяч у спины, присядьте с краю, вытяните ногу вперед, приподнимитесь;
• прижмите фитбол к полу спиной, зафиксируйте ноги, поднимайте гантели.

Боковые переходы

Отлично прорабатывает все тело упражнение боковые переходы. Оно считается эффективным как жиросжигающее, подходит для выполнения в домашних условиях. Исходное положение – встаньте прямо, развернитесь корпусом, руки поставьте на талию. 10-15 минут передвигайтесь по комнате или стадиону прыжками боком в одну сторону, потом поменяйте на другую. Помимо похудения упражнение принесет развитие координации.

Силовые упражнения

В домашних условиях не менее эффективными являются силовые упражнения для сжигания жира для женщин. Их проводят с собственным весом или дополнительными инструментами – гантелями, гирями, эспандером. За счет активного сокращения мышц уменьшаются объемы, происходит сжигание жира. Приступать к силовым занятиям можно после обследования у врачей, потому что они имеют много противопоказаний.

Если избыточный вес большой, проводите силовые тренировки в сочетании с кардио – немного побегайте, попрыгайте на скакалке, приступайте к элементам, закончите заминкой. Круговой подход поможет добиться результата за короткое время – повторяйте упражнения без перерыва по 15 раз, сделайте короткий отдых и начните вновь. Выполняйте следующий комплекс каждые два дня, начиная с разминки:

• шаги в сторону в приседе;
• тяга гантели, стоя на одном колене;
• выпады вперед, поворачиваясь в стороны;
• планка на коврике;
• подъем бедра из планки, шаги руками из нее же;
• приседания с гантелями.

Для живота и боков

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях включает следующие упражнения для живота и боков, помогающие убрать складки, дряблость:

• скручивания на пресс;
• подъем ног из положения лежа на спине;
• ножницы;
• «велосипед»;
• подъем таза из положения лежа на спине;
• наклоны по сторонам;
• подъем корпуса из положения лежа на спине, поставив левую пятку на противоположное колено;
• подъем рук, лежа на полу, согнув ноги в коленях;
• опускание коленей по сторонам из положения лежа для проработки косых мышц живота.

Тренировка для ног

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях прорабатывают мышцы ног, бедра, ягодиц девушек, делают фигуру стройной. Для выраженного эффекта повторяйте фитнес-комплекс дважды в неделю, выполняя каждый элемент по 10-12 раз и 3-4 подхода:

• приседания с весом и без;
• выпады с гантелями;
• глубокие приседания «плие» с гантелями, удерживание корпуса в максимально глубокой точке пару секунд;
• ягодичный мостик – выталкивание таза вверх, держа ноги на возвышенности, лежа спиной на полу;
• скалолазы – в положении планка притягивать попеременно колени к груди, держа в напряжении ягодицы.

Сжигание жира на руках

Среди жиросжигающих упражнений в домашних условиях у женщин пользуются популярностью элементы, направленные на проработку рук. Их следует делать в самом конце тренировки, после кардио и перед заминкой. Включите в домашние занятия следующие упражнения, зарекомендовавшие свою эффективность по многочисленным отзывам:

• махи, вращения руками над головой, проработка плечевых суставов, кистей, подъемы, разведение в стороны – это будет разогревающим началом для основной тренировки;
• отжимания от пола на прямых руках или коленях для новичков;
• полезно отжаться от скамейки для проработки трицепсов;
• встаньте прямо, уведите замок из рук за спину, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе поднимайте руки вверх;
• аналогичное упражнение, только руки сцепите перед собой;
• планка, из нее выпрямите руки по очереди, верните на место, поднимите конечности вверх, вращайте кистями;
• приседания с прямыми руками перед собой;
• подъемы гимнастического мяча перед собой, за спину;
• наклоны корпуса по сторонам с махом противоположной руки с гантелей в сторону наклона.

Видео: жиросжигающий комплекс упражнений