Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму. Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание” имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи – вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада. Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?

Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

• гречневая каша;
• овсяная каша из муки грубого помола;
• рисовая каша из нешлифованного риса;
• пшено;
• ржаные или цельнозерновые макароны;
• хлеб из цельного зерна;
• овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
• печеный картофель;
• цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ

Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:

• нежирные виды мяса;
• курица;
• индейка;
• рыба;
• яичные белки;
• обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.

Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.

КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.

Они бывают быстрые — легко усваиваются и дают резкий заряд энергии, но также быстро сгорают (содержатся в сахаре и фруктах). Главный их минус, что после их употребления происходит резкий выброс сахара в кровь, организм пытается очиститься от такого выброса и откладывает излишки в жиры.

Существуют и сложные углеводы. Они дают долгоиграющий заряд энергии. Содержатся они в крупах, муке грубого помола и зерновых.

Именно для получения заряда бодрости на весь день и следует употреблять сложные углеводы. Крайне желательно это делать в первой половине дня. А вот вечером этого делать не стоит. Не забывайте, что 30% всего рациона должно быть углеводным.

• Жиры — вопреки всем мнениям, также необходимый элемент.

Я бы предложил такую схему тренировок:

• Понедельник – силовая тренировка.
• Вторник – кардио (30-40 мин).
• Среда – силовая тренировка.
• Четверг – кардио (30-40 мин).
• Пятница – силовая тренировка.
• Суббота, воскресенье – отдых.

Поначалу кардио можно делать 1 раз в неделю, тем более, если с кардио-подготовкой у вас беда. Через 2-3 недели можно увеличить частоту кардио-тренировок.

Но внимательно следите за весом, безвредным для здоровья является похудание на 5 кг в месяц. Не стремитесь уменьшить вес на 10 кг за такой же срок, так как столь быстрая потеря веса может сказаться на вашем гормональном фоне и как следствие здоровье.

ТОП-11 правил чтобы навсегда привести себя в форму

1. Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
2. Потребляйте калорий меньше, чем тратите, но учтите, дефицит калорий не должен превышать 500 ккал.
3. Половину (50%) вашего рациона должны составлять белки, 20% жиры и 30% углеводы.
4. Из жиров следует избегать транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция).
5. При потреблении углеводов следует придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые фрукты и овощи).
6. В качестве источников белка используйте натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца), а не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.).
7. Обеспечьте свой рацион достаточным количеством клетчатки (овощи, фрукты, зелень), она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков.
8. Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра.
9. Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры, только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы).
10. После тренировки поздно вечером, оптимальным приемом пищи будет 50-100 грамм банана или овсянки, для восполнения запасов гликогена и белковый коктейль, можно использовать сделанный в домашних условиях, а непосредственно .
11. Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня.

Вот видите, как легко начать работать над собой? Не обязательно лишать себя чего-то, достаточно просто продумать свой рацион. И поверьте, правильное питание займет гораздо меньше времени на готовку.

Вы потратите гораздо меньше денег, чем на фастфуд, и получите гораздо больше пользы. А я все также буду поддерживать вас! Подписывайтесь на меня и рассказывайте друзьям! Пока!

Вконтакте

Многие знают, что для снижения веса совсем не обязательно изводить себя голодом. Нужно лишь правильно организовать свой рацион, куда включать продукты способствующие снижению веса. А те продукты, которые способствуют его набору - ограничить или исключить.

Но проблема заключается в том, что иногда трудно определиться, что полезно для похудения, а что нет. Ведь разные люди смотрят на проблему по-разному. Например, одни утверждают, что мясо есть вредно, другие описывают вред картошки для фигуры. А некоторые вовсе предлагают довольно странные диеты, утверждая, что можно похудеть, питаясь одним шоколадом.

Кому же верить? Как питаться, чтобы сбросить лишние килограммы? Прислушайтесь к мнению специалистов-диетологов, которые утверждают, что следует употреблять пищи меньше, чем организм тратит ежедневно, но также не забывать и о питательной ценности продуктов.

Поэтому давайте поговорим о том, как составить примерный рацион правильного питания чтобы похудеть. Поскольку пищевые пристрастия у всех разные, то навязывать пищу, к которое есть неприятие, мягко говоря неправильно. Потому главный вопрос состоит в том что должно войти в меню, правильное питание для похудения.

При составлении ежедневного меню отдавайте приоритет только здоровой пище. Даже если вы едите совсем немного, но большинство продуктов вашего рациона богаты жирами и углеводами - обменные процессы нарушаются, что ведет к набору веса.

Обязательно включайте в ежедневное меню 5-6 порций еды, содержащей клетчатку. Например, во время каждого основного приема пищи съедайте 1- 2 сырых овоща или фрукта (морковку, огурец, яблоко и др.). Выработайте полезную привычку съедать за день хотя бы 1 яблоко. Это обеспечит вам успешное, правильное похудение.

Калорийность рассчитывайте, исходя из своего образа жизни. Например, чем больше вы затрачиваете энергии за день, тем выше должна быть калорийность пищи.

Соблюдайте принцип раздельного питания - тогда вы гарантированно и быстро похудеете. Например, не ешьте мясо с картошкой, хлебом или молоком. О принципах раздельного питания вы сможете узнать из материалов, которые найдете на нашем сайте.

Не забывайте также о важности воды. Она должна обязательно присутствовать в вашем рационе, причем в необходимом количестве. На 1 кг веса человека ему требуется примерно 30 мл питьевой воды за день. Причем половина всей нормы - это простая, чистая питьевая вода, остальная половина включает первые блюда, соки, чай и т. п.

В целом, для нормального обмена веществ необходимо выпивать полтора литра чистой воды за день.

Для того, чтобы похудеть, разработайте режим питания и строго его придерживайтесь. Составляйте рацион таким образом, чтобы принимать пищу 5 раз. Причем, 3 - основные приемы пища, а еще 2 - легкие перекусы.

Продукты, способствующие похудению

Как мы уже говорили, питание желающих похудеть, обязательно должно включать в себя овощи и фрукты.

Поэтому ежедневно съедайте 4 свежих фрукта за день. Таким образом, вы ускорите процесс похудения, так как перестанете переедать, избавившись от частого ощущения голода. Причем фрукты значительно снижают тягу к сладкому. Способствуют снижению веса цитрусовые, особенно грейпфрут, ананасы, зеленые яблоки, киви, груши.

Что касается сырых овощей, обязательно ешьте каждый день 1-2 салата из свежей моркови, брокколи, цветной или белокочанной капусты, шпината, огурцов, помидоров, спаржи, тыквы и др. Обязательно добавляйте в салаты свежую огородную зелень, лук, чеснок. Большинство из них содержат ретиноевую кислоту, поэтому вы гарантированно похудеете за счет ускорения процессов липогенеза и липолиза.

Не забывайте о ягодах. Как утверждают эксперты, для снижения веса нужно сочетать ягоды со свежим молоком или кисломолочными продуктами - творогом, кефиром, сметаной, йогуртом и т.д.

Мясо не стоит совсем исключать из рациона. Только ешьте его небольшими порциями и не каждый день. Выбирайте нежирные сорта (птицу, говядину, телятину, крольчатину). Отдавайте предпочтение отварному, тушеному, запеченному мясу. Жареное - исключите.

Чтобы запустить процесс похудения, начните с каши (гречневой, овсяной). За день съедайте 150 г каши, сваренной на воде. Каша как метелка выметет из организма все шлаки, токсины, прочистит кишечник, что, конечно же, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Ограничьте некоторые продукты

При составлении рациона ограничьте пищу, содержащую большое количество жиров. Например - жирные сыры, сладкие творожные сырки, разнообразные подливки, мясные, сливочные соусы. Реже и в малом количестве пейте жирное молоко, сливки, выбирайте сметану с пониженным содержанием жира.

Ограничивайте в рационе сливочное масло, жирный творог, тушенку, рыбные консервы, очень жирную рыбу, икру, свинину, копченые, жареные продукты. Как можно реже покупайте мороженое, пирожки, тортики.

Продукты, препятствующие похудению, способствующие набору веса

Если вы хотите похудеть с помощью правильно составленного рациона, полностью исключите из своего питания следующие продукты: чипсы, орешки, жирный попкорн, порошковые супы, каши быстрого приготовления, картофельное пюре из пакета, долго хранящуюся выпечку (кексы, пирожные, рулеты с кремом).

Все это наполнено вредными химическими добавками, провоцирующими ожирение. Откажитесь от колбасных изделий, покупных майонеза, кетчупа, фаст-фуда. Все перечисленные продукты не только не способствуют снижению веса, но также вредят пищеварительной системе, печени и почкам.

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном виде	Количество в г и мл	Жиры	Углеводы	Белки	Ккал
Творог нежирный	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куриное филе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарский перец	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зеленая фасоль	100	0,22	7,57	1,82	33
Подсолнечное масло	30	13,61	—	—	120
Желток яйца	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Белок яйца	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огурец	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливковое масло	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Минтай	300	2,41	—	51,55	244
Рис	50	1,11	38,36	3,92	172
Зеленый горох	50	0,19	6,85	2,62	38
Семга	150	22,64	—	31,18	338
Макароны цельнозерновые	50	0,66	35,24	5,52	169
Запеканка из творога	200	8,85	20,48	24,01	260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества	Продукты
Белки	Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы	Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы	Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры	Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты	Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты	Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

• Алиментарная (от лат. alimentum - пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

• Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
• Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
• Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
• Достаточный и адекватный питьевой режим.
• Соблюдение режима и правил приема пищи.
• Организовать грамотную детоксикацию организма.
• Поддержка нервной системы.
• Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

• Плохое самочувствие.
• Вялость.
• Апатию.
• Плохое настроение.
• Снижение обмена веществ.
• Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

• (коктейль).
• (коктейль).
• Линейка Солстиков.

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

• . У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
• для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
• . Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

• . Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с , можно с лимоном, можно с . Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

• Вода с лимоном.
• Вода с .
• Отвары и настои трав.
• Морсы без сахара.
• Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.