В подростковом возрасте продолжает формироваться скелетная мускулатура, при этом перестраивается нервной-гуморальная система, именно поэтому возникают разные проблемы в общении с ребенком. Немаловажное значение в этот период имеет питание. Нельзя допустить, чтобы девочка набрала лишний вес или самостоятельно для себя решила похудеть, иначе все закончится . Цель родителей – внимательно следить, как питается ребенок, самостоятельно разработать полезный рацион.

Основные принципы питания

Если ребенок будет однообразно питаться, все закончится:

• Мельканием мушек перед глазами.
• Головокружением.
• Повышенной утомляемостью.
• Сниженным иммунитетом.
• Кариесом.
• Хрупкими костями, воспалением суставов.
• Сбоем в менструальном цикле.
• Снижением успеваемости, концентрации внимания.
• или истощением организма.

Важно понимать девочка с 14 до 16 лет активно растет, поэтому у нее повышается аппетит. Задача мамы – заменить весь фаст-фуд, булочки, чипсы на полезные орешки, сухофрукты. Питаться нужно обязательно 4 раза в день. Должен быть завтрак, обед, полдник и низкокалорийный ужин.

Что выбрать на завтрак?

Трапеза ребенка должна включать что-нибудь горячее, закуску и обязательно напиток.

• Горячее: мясо, каша, овощное рагу.
• Закуска: овощи, фрукты, салат, яйца, творог.
• Напиток : кисель, горячий чай, молоко, компот.

Предлагаем воспользоваться такими вариантами завтраков:

• Творожная запеканка, политая шоколадных соусом.
• Молочная овсянка + ягоды + сухофрукты.
• Молочная пшенная каша с бананами, изюмом, яблоками.
• Омлет с мясом, овощами, зеленым горошком.
• Сырники со сметаной, джемом + йогурт.
• с молоком или с овощами.

Что предложить девочке на обед и ужин?

Как правило, обедает ребенок в школе. Это обязательно должен быт суп, на второе может быть рыба, мясо, а на третье – печенье + йогурт.

На полдник идеально подойдет творожок, фрукт, салат с овощами. На ужин можете приготовить девочке:

• Мясную котлету с пюре.
• Творожную, яблочную запеканку.
• Омлет с вермишелью.
• Кашу с сухофруктами.
• Вареники с фруктами, ягодами.
• Рыбу с морковью.

Внимание! На ночь можно выпить молоко, кефир.

Значение витаминов и микроэлементов в меню подростка

Отмечаем, когда ребенок растет, его рацион должен быть обогащен разными полезными веществами. Давайте разберемся, какое значение они имеют для него:

• Магний, кальций необходим для зубов, костей. С помощью этих веществ можно избавиться от повышенной возбудимости нервной системы, а также одолеть бессонницу, укрепить мышцы сердца.
• Фосфор имеет огромное значение для обменных процессов, он улучшает работу головного мозга, нервной системы, почек, печени, мышц.
• насыщает организм подростка кислородом, крайне полезно для крови.
• Натрий, калий, хлор приводят в норму водно-солевой обмен, выводят из организма натрий, лишнее количество воды.
• Йод поддерживает в норме работу щитовидки, принимает участие в строении зубов, костей.

Обращаем ваше внимание, что все витамины, микро- и макроэлементы необходимы для нормального обмена веществ. Они отражаются на умственной и физической активности подростка, помогают укрепить иммунную систему.

Диета в подростковом возрасте

Если вы видите, что ваша дочь набирает лишнего, необходимо принять меры, чтобы избежать ожирения у ребенка, которое может закончиться сахарным диабетом, серьезными проблемами с сердцем, почками, печенью. Обязательно соблюдайте такие правила:

• Вычеркните с меню ребенка всю вредную пищу.
• Подросткам за счет ускоренного обмена веществ легче сбросить вес, главное правильно питаться.
• Введите в меню ребенка бобовые, рыбу, мясо.
• Перед едой девочка должна выпивать стакан воды.
• Последний ужин должен быть не позже 19:00.

Очень важно, чтобы ребенок как можно больше двигался, был активным, занимался спортом. Ни в коем случае не заставляйте его доедать все, если не хочет. Также нельзя заставлять ребенка садиться на диету, он должен принять решение сам. не должно сказаться на здоровье.

Какие продукты нужно исключить?

Вычеркните с рациона питания ребенка:

• Конфеты, батончики.
• Газировку.
• Чипсы.
• Майонез, кетчуп.
• Сосиски, ветчину, колбасу.
• Булки, фаст-фуд.
• Жареные пирожки, картошку, котлеты.

Девочка-подросток должна отдавать предпочтение домашней пищи – овощным супам, разным кашам, морепродуктам, хлебу, молочной продукции (сыру, творогу, цельному молоку). Пить можно некрепкий чай. Полезной является запеченная говядина, курица, свинина.

Ребенку нельзя увлекаться картофелем, макароны разрешается употреблять только твердых сортов. А вот от мучного, сладкого лучше вообще отказаться. Подросткам можно устраивать разгрузочные дни на гречке, кефире. Голодом ребенка нельзя морить, иначе он начнет поедать все, что попадется под руки.

Меню подростковой диеты

• Позавтракать ребенку нужно гренками с твердым сыром или вареным яйцом. На другой день можно употребить творожно-фруктовую запеканку или омлет. Отлично подходит для завтрака гречка или рис. Пить можно кефир, чай или молоко.
• На второй завтрак подойдут овощи или фрукты, нежирный йогурт.
• Обед должен состоять из первого – овощного супа; второго – каши, картофеля с мясной подливой; спагетти с тушенными овощами; третье – овощной салат. Питье – это компот, чай, сок.
• На полдник необходимо выпить кефир (200 мл) + съесть любой овощ.
• На ужин ребенку рекомендуется запечь рыбу с овощами, также подойдет творог или овощной салат. Выпить можно стакан любого сока.

Итак, если вы не хотите, чтобы у вашей дочери были проблемы с весом, она самостоятельно не мучила себя голодом, внимательно следите за ее питанием. Важно понимать, девочка-подросток непредсказуема, поэтому неизвестно, как она будет себя вести. Главное наладить с ребенком отношения, чтобы он вам мог доверять. Нельзя заставлять и настаивать на своем, учитывайте мнение девочки-подростка. Станьте ей не только заботливой мамой, но и верным другом.

Правильный рацион питания для подростков - каким он должен быть? Большинство родителей тинэйджеров рано или поздно задают себе этот вопрос, ведь прекрасно понимают, что подростковый период - это период активного роста, развития и глобальной перестройки организма. Правильное питание для подростков является залогом крепкого здоровья, а для некоторых, например, склонных к полноте тинэйджеров, правильный рацион является необходимостью.

1. Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка.
2. Соотношение приемов пищи и что когда есть.

В подростковом возрасте все без исключения дети переживают определенный кризисный период, для которого характерны капризы, нервные всплески, отказы от привычных вещей и общее непослушание. Такое поведение может касаться и еды. Для подростка мнение родителя уже не является авторитетным, в связи с чем он начинает отказываться от «правильных» блюд в угоду бутербродов, еды из пакетиков и фаст-фуда.

Многие девочки в возрасте 14-16 лет начинают особенно придирчиво относиться к своей внешности и часто прибегают к диетам, которые в принципе противопоказаны для растущего организма.

Задача родителей в данном случае провести откровенный разговор с чадом и объяснить важность правильного рациона питания для подростков, а также вред от непродуманного питания, которое может повлечь за собой ряд заболеваний. В процессе разговора не только «стращайте» ребенка возможными последствиями неправильного питания, но и объясните, что в вопросах еды не следует брать пример с кого-то и стараться действовать как школьные приятели, регулярно потребляющие фастфуд. Ваша задача объяснить подростку, что здоровье - это главное в жизни, и поспособствовать ему можно с помощью питания, активного образа жизни и правильных привычек.

И помните, самым лучшим способом научить подростка есть здоровую пищу станут пищевые привычки, принятые в семье. То есть, если на обед мать будет кормить чадо отварной говядиной и овощным рагу, а не вермишелью, приправленную майонезом, вероятно, ребенок быстрее привыкнет к здоровым блюдам.

Какие вещества должны обязательно входить в рацион подростка

Рацион питания подростка должен быть сбалансированным и включать в себя все известные полезные минералы и витамины разных групп. Особенная роль в рационе подростка отводится продуктам, богатым кальцием, его суточная норма должна составлять около 1300 мг. Поэтому обязательно включите в рацион молочные и кисломолочные продукты.

Подростковый возраст - это период постоянного обучения и усвоения новой информации. Главным источником подпитки для умственного развития является железо, поэтому такие продукты, как яйца, свинина, говядина, курица, овощи, шпинат, яблоки и стручковая фасоль должны обязательно быть внесены в правильный рацион питания для подростков.

Придерживаясь здорового питания, нужно помнить и о балансе воды в организме. Подросток должен отдавать предпочтение таким напиткам, как молоко, минеральные воды и обычная вода, а также по возможности исключить напитки с большим содержанием красителей, сахара, кофеина и консервантов.

Соотношение приемов пищи и что когда есть

Правильный рацион питания для подростков важно приблизить примерно к такому меню:

Во время завтрака подросток потребляет около 25% продуктов суточной нормы. В завтрак следует включить такие блюда, как: омлет, отварные яйца, тушеное мясо, каши, бутерброды с сыром и маслом, овощные салаты.

Обед - 40% рациона должен включать горячее жидкое блюдо, гарнир из крупы, макарон или картофеля, а также мясо с овощами.

Полдник - около 15% рациона - фрукты или булочка с каким-то любым кисломолочным продуктом.

Ужин. При правильном рационе питания для подростков на ужин следует съедать около 20% суточной нормы. В идеале приготовить что-то легкое и некалорийное: кисломолочный продукт, теплое молоко с медом, легкая запеканка или омлет.

Правильное питание особенно важно в подростковом возрасте. Только придерживаясь его можно избежать лишнего веса и разного вида заболеваний.

Основные принципы

Правильное питание для подростков играет очень важную роль. От рациона ребенка зависит состояние его здоровья, развития и роста организма.

Особенно в подростковом возрасте, когда организм полностью меняется, созревает, важно питаться сбалансировано, получать все необходимые витамины и микроэлементы.

Из каких продуктов нужно составить рацион

В рационе подростков свое незаменимое место должны занимать натуральные продукты. Следует приучить к жидким супам, борщу и иным видам пищи.

Самой опасной и распространенной проблемой питания в этом возрасте является страсть к чипсам, бутербродам и иным видам фастфудов.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Для замены любимых лакомств, следует предложить также вкусные, но полезные сухофрукты и разновидности орешков.

В меню правильного питания подростков 14 лет, как девушек, так и мальчиков, должны входить:

• фрукты и овощи;
• сыр и творог, молоко;
• яйца;
• рыба и мясо, птица;
• сухофрукты, ягоды;
• разновидности круп, таких как гречка, рис, овсянка, пшеница.

Все перечисленные продукты ежедневно должны составлять 4-разовое питание ребенка. В подростковом возрасте организму больше всего необходимы углеводы. Конечно, обязательны и жиры, белок.

Если последних по 1 части достаточно, то углеводов понадобится 4. Каждый компонент жизненно необходим для взрослеющего и растущего организма.

Большое количество белков содержится в:

• орехах;
• мясе;
• твердом сыре;
• рыбе.

Жиры имеют важное место в обеспечении организма питательными веществами. Большая часть потребляемых жиров должна быть растительной.

Необходимые жиры можно получить из:

• растительного масла;
• орехов.

Крупы также содержат определенный процент этого вещества. Активному ребенку необходимо огромное количество углеводов.

Исчерпать их можно из таких продуктов, как:

• крупы;
• овощи;
• зелен;
• хлеб;
• бобовые культуры;
• фрукты и ягоды.

Если соблюдать правильное питание у подростков, они не столкнутся со следующими, столь частыми в этом возрасте, проблемами:

• разрушение зубов;
• низкорослость;
• головокружения;
• проблемы с суставами;
• слабый иммунитет;
• хрупкость костей;
• частые переломы;
• нарушение менструального цикла у девушек.

Каждая проблема, начавшаяся в раннем возрасте, на всю жизнь может изменить организм, лишить крепкого здоровья.

Как приучить ребенка к правильному питанию

Большинство родителей воспринимают подростков за взрослых людей. Однако они не совсем хорошо различают полезное и вредное, правильное и плохое.

Так, девочка 14 лет может придерживаться диеты своей подруги, не понимая, насколько это ей необходимо и полезно. В любом случае, правильным выходом является откровенный разговор между родителем и ребенком.

Во многих случаях совет матери, ее знания о правильном питании, о полезных свойствах пищи помогают подростку осознать необходимость употребления тех или иных продуктов, ранее не излюбленных.

Нужно при помощи фактов, убеждающих слов, объяснить подростку, какие последствия могут быть от постоянного употребления только сухой пищи, фастфудов, как получить необходимый заряд энергией при этом не переедать.

Можно помочь ребенку избавиться от лишнего веса и пухленьких щечек, которые так ненавистны в подростковом возрасте.

Он должен понять, что совершенно нет необходимости голодать или полностью отказаться от каких-либо продуктов. Правильный рацион, диета, основанная на сбалансированном питании, помогут постепенно снизить вес и упитанность.

Поможет изменение меню для всей семьи. Подросток должен почувствовать поддержку со стороны взрослых.

Правильное питание для подростка для похудения

В подростковом возрасте особенно большое внимание уделяют внешнему виду. Именно этим обусловлено стремление избавиться от слегка пухленьких щечек и лишних килограммов. Не нужно упрекать подростка за свое стремление, лучше помочь, подобрав правильную диету.

Режим питания

Подросток за день должен питаться от 4 до 6 раз. Однако этот режим не подразумевает переедания. Если кушать почаще и в небольших количествах, сбалансировано, организм получит все необходимые вещества для полноценного роста, вероятность набора лишнего веса сводится к минимуму.

Завтрак для подростков незаменим. Однако большинство молодых людей избегает приема пищи в ранее время. Задача родителей — объяснить значение завтрака, его помощь в диете.

На завтрак можно приготовить легкое блюдо из рыбы или мяса, подать с овощным салатом. Не нужно забывать о фруктах. Попить можно чай или какао, но и в коем случае кофе.

Обед тинейджера состоит из жидкого горячего блюда, рыбы или мяса. Каша непременно должна быть включена в рацион. Один раз за день нужно кормить подростка какой-либо кашей – гречневой, овсяной или пшеничной.

Полдник играет важную роль в этом возрасте. Он способен заменить перекусы вредным фастфудом. Можно попить чашку молока и закусить булкой или просто хлебом.

На ужин идеально подойдет запеканка или что-то иное легкое. Можно попить молока с медом.

Водный баланс

Для похудения и правильного питания из рациона следует полностью вычеркнуть газированные напитки.

Они не только плохо утоляют жажду, но и прибавляют лишние калории, не говоря о многочисленных вредных составных таких напитков. Организм тинейджеров нуждается в воде намного больше, чем взрослые.

На килограмм веса необходимо пить 50 граммов воды. Кроме этого вида жидкости, следует употреблять также:

• минеральную воду;
• отвары из трав, сухофруктов;
• компоты;
• натуральные соки.

Нужно объяснить ребенку, что газированные соки вымывают из организма кальций, что очень вредно для растущего ребенка.

Вследствие постоянного использования этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, кости станут хрупкими, а зубы испортятся.

Примерное меню на неделю

Меню подростков должно быть богатым и разнообразным. Для завтрака подойдут следующие блюда:

• запеканка с творогом и изюмом или с шоколадным соусом;
• овсянка, приготовленная на молоке, с добавлением сухофруктов и ягод;
• пшеничная каша с добавлением тыквы, бананов, яблок и изюма;
• яичница, омлет с горохом и зеленью, овощами и мясом;
• йогурт, сырники с вареньем;
• гречневая каша на молоке, овощи.

Обед подростков часто проходит в школе. Важно, чтобы и там он питался правильно, не перекусывал чем попало, а ел суп, гарнир с мясом.

Возможен прием йогурта на третье или молока, чая с печеньем. Полдник состоит из творога, фруктов, овощного салата.

Ужин может состоять из:

• мясных котлет и овощей;
• творожной запеканки;
• омлета;
• каши с добавлением сухофруктов;
• рыбного суфле и тушеной моркови.

Кроме ужина, перед сном можно предложить стакан молока либо кефира. Всегда есть возможность разнообразия. Можно экспериментировать и сочетать разного вида овощи с мясными блюдами.

Главное – не забывать о правильном питании и об основных правилах, принципах сочетания ингредиентов. Важно рассчитывать калории еды.

За сутки подростку необходимо 3000 – 3500 калорий. Не нужно забывать о соотношении белков, жиров и углеводов. Последние составляют 4 части, а остальные по 1.

Правильное питание в подростковом возрасте поможет избежать лишнего веса, множества проблем со здоровьем. Важно питаться сбалансированной пищей.

Рекомендуем прочитать:

Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось , то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в и питательных веществах.

Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:

• Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
• Повышенная утомляемость.
• Снижение иммунитета.
• Заболевания суставов.
• Хрупкость костей.
• Нарушения менструального цикла у девочек.
• Снижению успеваемости и концентрации внимания.
• Истощение или ожирение.

Режим питания

Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с , бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение , и – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, и , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником , рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым и . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна . О том, как выбрать свежие и и , можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют из костей и зубов, могут вызывать .

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Свежие фрукты и овощи — отличный источник витаминов, микро- и макроэлементов в весенне-летний период.

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Исключение

Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью:

1. Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты.
2. Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.).
3. Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски).
4. Хлебобулочные изделия и фастфуд.
5. Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки).

Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.

В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.

Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).

Меню диеты для подростков

Вариант идеального завтрака для подростков — гречневая каша.

Калорийность: суточный калораж уменьшать следует не более чем на 20 %. Это значит: девочкам – примерно 2500 калорий в сутки, а мальчикам – 3000. Причем, если ребенок активно занимается спортом, увеличиваем эту калорийность на 20 %.

Суточный рацион: 30 % жиров, 20 % белков, 50 % углеводов.

На завтрак можно подать:

1. гренки с твердым сыром/1 яйцо всмятку или омлет/запеканку из творога с фруктами или рисом/ гречневую кашу;
2. 1 помидор или огурец;
3. чай/молоко/кефир.

На второй завтрак:

1. обезжиренный йогурт;
2. фрукт/овощ.

Обед должен состоять из первого, второго и третьего:

1. овощной суп;
2. спагетти/тушеные овощи/запеченный картофель/каша, к которым прилагается мясо;
3. овощной салат (заправленный растительным маслом);
4. сок/чай/компот.

Цинк содержится в печени, говядине, бобовых, различных орехах и семечках.

Витамином А богаты печень и р, тыква, абрикосы и морковь, калина, шпинат, зелень петрушки, сливочное масло, сливки.

Требуется исключить провоцирующие продукты: соленые, жирные, копченые и жареные, при этом больше есть каш, овощей и кисломолочных продуктов.

Дети – это зеркальное отражение своих родителей, поэтому, обучая детей здоровому питанию, нужно и самим его придерживаться, тем самым подавая правильный пример своему чаду.

Здоровое и сбалансированное питание имеет важное значение для подростков. Ведь в этом возрасте интенсивно развивается организм. Именно в подростковом возрасте расходуется много энергии, которую нужно постоянно пополнять. Необходимо потреблять продукты, которые богаты минеральными веществами, витаминами, углеводами, белками, жирами и водой. Углеводы обеспечат подростка энергией. Белки служат строительным материалом. Витамины, минеральные вещества и вода нужны для налаживания работе всех систем организма. Поэтому весьма важно чтобы питательные вещества поступали в организм подростка в нужном количестве. Ведь недостаток питательных веществ в этом возрасте можно привести к различным заболеваниям, которые проявляются во взрослом возрасте.

Правила питания подростков:

1. Завтрак обязательная составляющая здорового питания (детально о здоровом питании детей читайте ). Ребёнок не должен идти на обучение голодным. Завтракать нужно обязательно. Однако в меню нельзя включать сладости и жирную пищу для завтрака лучше всего подойдут фрукты, йогурты, сыр, овсянка.
2. Сбалансированное питание. Ежедневно подросток должен потреблять достаточное количество белков, углеводов, полезных жиров, минеральных веществ и витаминов. Нужно обязательно включать в рацион ребёнка нежирное мясо, яйца, рыбу. Данные продукты богатые белком, который очень нужен для роста ребёнка. В ежедневный рацион нужно включать различные блюда из овощей и фруктов, а также молочные продукты, каши, орехи.
3. Нужно следить за количеством потребляемой пищи. Негативно влияет на детский организм как голодание, так и переедания. Поэтому желательно не есть перед телевизором и не нужно пропускать основные приёмы пищи. Это поможет спасти ребёнка от ожирения и проблем со здоровьем.
4. Необходимо включать продукты богатые железом и кальцием. В подростковом возрасте данные минеральные вещества играют важную роль. Недостаток железа в организме подростка может привести к быстрой утомляемости и ослабления иммунитета. Поэтому нужно включать в рацион злаки, мясо, горох, фасоль, гречку, капусту, морепродукты, рыбу. Кальций нужен для укрепления зубов и костей. Недостаточное его потребление в подростковом возрасте приводит к плохим последствиям во взрослом возрасте. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах.
5. Полезные и вредные напитки. Преимущественно подростки любят пить газированные сладкие напитки, которые очень вредны из-за высокого содержания красителей, сахара и кофеина. Они достаточно негативно влияют на детский организм. Кофеин отрицательно влияет на содержание калия в организме. В подростковом возрасте нужно пить много жидкости. Это могут быть чаи, молоко, компоты, соки.
6. Необходимо включать в меню продукты богатые на полезные жиры. Жиры необходимы для нормального развития ребёнка, они влияют на состояние волос, кожи. К тому же жиры выделяют большое количество энергии, которая так нужна для подростка. Поэтому в ежедневный рацион нужно включать морскую рыбу, орехи, не рафинированные масла.

Все в питании подростков

Режим питания ребёнка

Продукты, которые можно потреблять во время приёмов пищи:

1. Завтрак: Меню должно состоять из лёгких блюд, которые не отягощают и обеспечат достаточное количество энергии. Для завтрака можно брать овсянку с орехами и мёдом, сыр, фрукты, овощи, кефир, йогурт.
2. Второй завтрак: Можно брать фрукты, кефир, овощной салат. Второй завтрак не должен быть сытным, поэтому не нужно включать калорийные продукты.
3. Обед: Нужно обязательно включать горячие блюда. Лучше всего для обеда подойдут суп, рыба, кусочек отварного мяса и овощные блюда.
4. Полдник: Лучше всего подойдут орехи, сухофрукты, семечки, йогурт.
5. Ужин: Можно включать нежирное мясо, морепродукты, каши, картофель, рыбу, грибы. На десерт можно брать творожную запеканку.